نفس کشیدن درست و اصولی در کنترل خشم، استرس، اضطراب و … به شما کمک خواهد کرد، یکی ازارکان مهم در سخنرانی ها تنفس است؛ دم و بازدم از ابتدایی ترین روش های این کار است.

مدت زمان مطالعه: 8 دقیقه

یکی از اصولی ترین روش ها برای نفس کشیدن تنفس دیافراگمی ( شکمی) است، در این مقاله از سایت آریامن، یکی از بزرگ ترین برگزار کنندگان دوره های فن بیان رشت، به بررسی تمرینات  دم و بازدم و تاثیرات آن بر روی سخنرانی می پردازیم.

تنفس دیافراگمی چیست و چگونه انجام می شود؟

تنفس دیافراگمی اولین روشی است که هر انسان به وسیله آن نفس می کشند؛ که با گذشت زمان به نوع شکمی (استفاده از شش ها) در آمده است. در ابتدا شاید عادت  کردن به این روش سخت باشد، اما تمریناتی وجود دارد که با انجام دادن آن ها می توانید به این روش عادت کنید.

تنفس دیافراگمی بدین صورت انجام می شود که هوا از بینی وارد ریه می شود در عین حال شکم بیرون می آید؛ و در ادامه برای بازدم کربن دی اکسید را از دهان خارج و شکم را تخت می کنیم.

تاثیرات تنفس دیافراگمی بر فن بیان و سخنرانی

 تاثیر بر صدا و لحن

شاید عجیب به نظر برسد اما نفس کشیدن به نوعی تاثیر مستقیمی بر فن بیان شما دارد، چرا که تنفس به موقع و مناسب سبب بهبود صدا شما می شود و همین می توانید در سخنرانی ها به عزت نفستان بی افزاید و استرس شما را کاهش دهد.

نفس مایه اصلی صدا است و به عنوان عضو اصلی صدا به حساب می آید، حتما نام دیافراگم را شنیده اید؛ پرده ای که در پایین شش ها قرار دارد و با دم و بازدم می لرزد و بر صاف بودن صدایتان تاثیر دارد دیافراگم گویند. استفاده کردن از این عضو در لحن های شما تاثیرات مثبتی دارد.

تار های صوتی

دستگاه تولید صدا در انسان ها همانند ساز ها است، آلات موسیقی وقتی سیم ها می لرزند صوت را ایجاد می کنند؛ در انسان ها تارهای صوتی موجود در گلو حکم سیم ها را دارند و نفس ارتعاش را ایجاد می کند و صدا از دهان ما خارج می شود.

هوا در هنگام دم و بازدم با تار های صوتی برخورد می کنند و صدا تولید می شود. در تنفس دیافراگمی پس از هر بار نفس کشیدن شما مقدار زیادی از هوا را به ریه خود وارد می کنید در نتیجه با خارج کردن اکسیژن شما صدای بهتری خواهید داشت.

کاهش استرس

به توصیه بسیاری از روان شناسان یکی از بهترین روش ها برای کنترل استرس نفس عمیق کشیدن است؛ با دم و بازدم کردن هوا ذهنتان به آرامش بیشتری می رسد و سطح خشم و استرس شما کاهش پیدا می کند. در تنفس دیافراگمی با پر و خالی شدن کامل شش ها مقدار آرامش بیشتری را به بدن می رسانید و سطح اضطرابتان کاهش پیدا می کند.

برای انجام درست هر کاری شما نیاز دارید تا درباره آن اطلاعات جمع آوری کنید و آموزش های لازم را ببنید. در برقراری ارتباط مناسب و مفید هم اصولی وجود دارد که با یادگیری آن ها مسیر موفقیت هموار می شود؛ مدرسه ارتباطات آریامن با برگزاری دوره های سخنرانی، کنترل خشم و فن بیان رشت تمامی این نکات را به خوبی آموزش می دهد. برای اطلاع از دوره های بیشتر به سایت این مجموعه مراجعه کنید.

تمرینات تنفس دیافراگمی

برای عادت کردن بدن شما به روش تنفس دیافراگمی تمریناتی وجود دارد که با انجام دادن آن ها می توانید این  نوع از نفس کشیدن را در بدن خود جا بی اندازید، نمونه ای از این تمرینات در ادامه معرفی خواهد شد:

تمرین تنفس دیافراگمی در حالت درازکش و نشسته

این نوع تمرین می تواند در دو حالت نشته و خوابیده انجام گیرد، هر دو روش انجام این تمرین به طور یکسان است؛ فرد دراز کشیده و یا بر روی یک مبل می نشیند و تکیه می کند، نفس خود را از بینی وارد ریه خود کرده به طوری که احساس کند شکم خود در حال بیرون آمدن است و شروع به شمارش تا عدد 2 می کند، در ادامه با لبانی غنچه شده نفس را از ریه های خود خارج می کرد و سعی کنید عضلات سینه خود را به تو ببرد و تا شماره 4 صبر می کند. این تمرین را 10 الی 15 دقیقه در روز می توان انجام داد.

تقویت عضله دیافراگم

عضلات در جای جای بدن انسان ها وجود دارند؛ دیافراگم نیز یک عضله است که می توان آن را قوی کرد تا بهتر نفس کشید و در سخن گفتن صدا لرزش پیدا نکند، برای این کار یک وزنه تقریبا سبک را بر روی شکم قرار داده دراز بکشید و تمرین تنفس دیافراگمی را انجام دهید با این کار شما می توانید این عضو بدنتان را تقویت کنید.

تمرین چهار، هفت ، هشت

تمرین 4_7_8 یا نفس آرامش؛ یکی از ساده ترین روش های تمرین تنفس دیافراگمی است؛ اساس کار این روش به طوری است که شما همانند قبل، دم و بازدم می کنید اما قوانین خاصی را باید رعایت کنید. زبان خود را به لثه بالا پشت دندان های جلویی بچسبانید، دهان خود را به آرامی باز کنید و تمامی هوای موجود در ریه را خالی کند، حال اکسیژن را از بینی وارد شش کرده برای این کار تا 4 بشمارید، 7 ثانیه نفس خود را حبس کرده، حال عمل بازدم را در 8 شماره انجام دهید.

در ادامه بخوانید: راهکارهای ذهنی غلبه بر استرس

سخن پایانی

نفس کشیدن اگر اصولی و درست انجام گیرد می تواند حتی بر روی زندگی روزمره ما تاثیرات مثبتی داشته باشد، تنفس دیافراگمی از ابتدا اولین روشی بوده که انسان با آن هوا را به ریه های خود وارد کرده است؛ پس افرد اگر خود را با این نوع دم و بازدم کردن وفق بدهند، می توانند نحوه اثر گذاری آن را بر فن بیان، سخنرانی ها و … ببینند.

مدرسه ارتباطات آریامن یکی از برترین برگزار کنندگان دوره های سخنرانی، کنترل استرس و فن بیان رشت شما را در برقراری ارتباط درست یاری می کند. برای دریافت مشاوره های تخصصی بیشتر و ارتباط با کارشناسان این مدرسه به پشتیبانی سایت مراجعه کنید.